The дене шынықтыру адамдарға өз денесімен жоғары өнімділікке қол жеткізуге мүмкіндік береді, спорттың кез-келген түрін ойдағыдай орындау үшін жауап беру, ептілік және басқа да маңызды факторлар сияқты қасиеттерге ие болады.
Екі жағдайда да тренингтер а «қыздыру» процесі бұл дененің бұлшықеттерінің көп бөлігін, әсіресе кейінгі жұмыс процесінің бөлігі болатын бұлшықеттерді қамтиды. Осы тапсырмаға арналған жаттығулар созылу жаттығулары деп аталады.
The созылу тек спорттық жаттығулардан басқа әр түрлі жаттығулар сериясын құрастырады және оны сипаттайтын кейбір ерекшеліктерге ие: созылу біртіндеп және прогрессивті, бұлшықеттерді 20-дан 30 секундқа дейін созу. Қозғалыстар қарқындылықты жоғарылату және керісінше созу үшін бұлшықетті жиыру түрінде болуы мүмкін. Әдетте созылу үшін басқа адамның көмегі қажет.
The созылу Бұл ең көп күш жұмсауды қажет ететін әрекеттердің бірі емес, сонымен бірге калорияларды азайтуға қатысты өте пайдалы емес. Бұл басқа бұлшықет жаттығуларындағыдай бұлшықет қатты жүктелмегендіктен болады, керісінше бұлшықет келесі жаттығуға дайындалып, қыздырылады: бұлшықет тыныштықта салқындағанын ескеру керек, және кенеттен ол өте жоғары сұранысқа ие болады.
Дене шынықтыру жаттығулары аяқталғаннан кейін созылатын жаттығулар жұмыс істейтін болғандықтан, бұлшықеттердің ешқайсысы тұрақты шиеленіс күйінде қалмайтындай етіп жұмыс істейді, демалуға көмектеседі.
Сондай-ақ оқыңыз:
- Қыздыру жаттығулары
- Икемділік жаттығулары
- Күш жаттығулары
- Тепе-теңдік және үйлестіру жаттығулары
Ұзарту жаттығулары:
- спортпен байланысты кейбір қимылдарды үйренуді оңтайландыру,
- жарақат алу қаупін азайту (әсіресе бұлшық ет штамдары мен көз жасынан)
- арқадағы проблемаларды күрт азайту,
- шамадан тыс жаттығулардың салдарынан жүктемелерден туындаған бұлшықет проблемаларын азайту,
- қимылдарды орындау үшін қажетті бұлшықет кернеуін төмендету,
- физикалық және психикалық релаксацияны арттыру.
Дене бөлігіне сәйкес созылу жаттығулары өте көп. Олардың кейбіреулері төменде келтірілген:
- Аяқтың жоғарғы бөлігін алға қарай бұраңыз, саусақтардың жоғарғы жағын жерге тіреңіз.
- Балтырларды ұзарта отырып, бір аяқты алға, ал екіншісін түзу етіп қабырғаға қарай иілу.
- Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізге қойыңыз, денеңізді доға етпестен артқа созыңыз, қолыңызды еденге тік бұрышта ұстаңыз. Осылайша, квадрицепсті созыңыз.
- Еденге отырып, бір аяғыңызды бүгіп, екіншісін түзу ұстап, қолды түзу аяққа жеткізуге тырысыңыз.
- Магистраль түзу және қолдар мен аяқтар созылған кезде қолды аяққа қарай жылжыту арқылы үшбұрыш пайда болады: содан кейін пятки еденге баяу басылып, Ахиллес сіңірін ұзарта алады.
- Бір аяғыңызды созып, екіншіңізді кеудеге қарай көтеріңіз, жамбас пен глазды созыңыз.
- Ескі қалыпта аяқтың бүгілуіндегі кернеу сезілгенше тізені созыңыз. Төменгі арқа бұлшықеттері созылған.
- Қабырғаның алдында, қолдың ұзындығымен, ол оларды қолдайды және позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстап, алға қарай еңкейеді. Аяқтың артқы жағын созыңыз.
- Білектерді айқастырады және қолдарды жоғары созады, иық созғыштарын созады.
- Өте кең есіктің табалдырығының алдында екі қол орналастырылған, ал біреу есікке шегеленген шынтағымен алға ұмтылады. Сондықтан ұзартылған пекс.
- Бір қол артқы жағынан аяқты алып, төртбұрышты ұзартып, оны құйрыққа қарай созады. Бұл жаттығу әдетте тепе-теңдікті жоғалтпау үшін серіктестің немесе қабырғаның көмегін қажет етеді.
- Орындықтың алдында тізеңізге отырып, білектеріңіз бастың артында бұғатталған, олар орындықтың орнына сүйенеді.
- Сіз арқаңызды орындыққа тіреп, қолыңызды оның орнына қойып, еденге сырғанай отырып салмақты көтеруге тырысыңыз.
- Бір қолында гантельмен тұрып, екіншісін жоғары көтеріп, салмақты иықтың мүмкіндігінше төмен түсуіне жол беріледі. Осылайша мойынды созыңыз.
- Денені төмен қаратып, денені алға созып, алақанды еденге қойып, іштің ішін созып, дененің жоғарғы бөлігін жоғары қаратуға тырысады.
