Мазмұны
The күрделі көмірсулар немесе баяу сіңірілетін көмірсулар көмірсулар немесе қанттардың (олигосахаридтер және) ең ұзын тізбектерінен тұратын көмірсулар полисахаридтер), әдетте, талшықтар немесе крахмал түрінде тұтынылады, ал соңғысы өсімдік тіршілік иелерінің энергияны жинау әдісі (жануарлардағы майға балама).
Айырмашылығы көмірсулар Қарапайым немесе тез сіңетін (моносахаридтер) бұл қоректік заттар ағзаға күні бойы энергияны ұзақ уақыт босатуды қамтамасыз етеді, сондықтан оларды артық салмақтан арыламыз деген адамдарға жиі ұсынады.
Осылайша, күрделі көмірсулар толтыру сезімін анағұрлым кең етеді, өйткені оларды глюкозаға тез айналдырып, қор түрінде сақтауға болмайды. май, жай көмірсулармен жағдай. Дәл осы себепті, диабеттік бұзылулары бар немесе метаболикалық теңгерімі бұзылған адамдар үшін оларды тұтыну ұсынылмайды және олар тазартылған және өңделген қанттарға ұсынылатын балама болып табылады.
Күрделі көмірсутегі бар тағамдардың мысалдары
- Тұтас ұн. Әсіресе, дәнді дақылдардан жасалған. Мысалы, жүгері ұны, сұлы майы, маниока ұны, үгітілген бидай, кебек немесе кебек, тұтас бидай ұны немесе жарылған бидай, мюсли, құмай.
- Астық. Атап айтқанда, өңделмеген және негізгі қоректік заттардан тазартылмаған (крахмал сияқты). Мысалы: квиноа, попкорн, дәнді жүгері, қарақұмық жармасы, арпа, жабайы немесе қоңыр күріш, сұлы, бидай ұрығы.
- Көкөністер. Бұршақ, жасымық, үрме бұршақ, бұршақ (қара, ақ, қызыл), ноқат, бұршақ, кең бұршақ, жоңышқа, кускус, соя немесе соя сияқты көкөністерден шыққан.
- Түйнектер мен тамырлар. Олар, әдетте, картоп (пісірілген, әсіресе), тәтті картоп, чайот, асқабақ, кассава (юкка), сарымсақ, апельсин сияқты крахмалға бай.
- Көкөністер. Әсіресе шпинат, борда, пияз, петрушка, артишок және көптеген қырыққабат сияқты кальцийге бай. Сондай-ақ, цуккини, паприка және спаржа, жасыл бұршақ (жасыл бұршақ).
- Жаңғақтар мен тұқымдар. Атап айтқанда, өңделмегендер. Бадам, жаңғақ, фундук, мейіз, пісте, күнбағыс дәндері, банан, зығыр немесе қыша сияқты.
- Жемістер. Жемістердің көпшілігінде қарапайым көмірсулар (моносахаридтер) бар, бірақ банан (банан емес), алмұрт, грейпфрут, авокадо, шалғам, інжір және қара өрік құрамында күрделі көмірсулар көп. Сондай-ақ алманың қабығы.
- Балдырлар мен қыналар. Шырышқа бай тағамдар, мысалы, агар-агар және басқа қызыл балдырлар (родий) немесе Исландияның қыналары құрамында күрделі көмірсулар көп.
- Көкөністер мен көкөністер. Әсіресе қияр, сәбіз, баклажан, қызанақ, пияз және көптеген өскіндер сияқты шырыш пен целлюлозаға бай.
- Жасыл жапырақтар. Әдетте шикі салаттарда қолданылады: салат, радичета, рукола, кресс; немесе ақжелкен, тимьян және кориандр сияқты хош иістендіргіштер мен инфузиялар түрінде.
- Сүт өнімдері. Кейбір ірімшіктер, йогурт және майсыздандырылған сүтте соя сүтіндей күрделі көмірсулар бар (ол сүт емес болса да). Екінші жағынан, сүтте және оның туындыларының көпшілігінде қант бар моносахаридтер.
- Теңіз тағамдары. Кейбір моллюскалар күрделі көмірсулардың (гликогендердің) көзі бола алады, мысалы, мидия немесе устрицалар, сондай-ақ жеуге жарамды қос жарнақтылар. Алайда олардың көпшілігі коммерциялық немесе өндірістік басқаруда жоғалады.
- Көкөністер сабағы. Целлюлозаға бай (глюкозаның өсімдік туысы), мысалы, балдыркөк, чивень, сарымсақ буыны, алақананың жүректері, гүлді қырыққабат, сарымсақ және брокколи (сабақ). Әсіресе, егер олар жасыл немесе бумен пісірілген болса.
- Өсімдік майлары. Олар тиісті тамақ болып табылмаса да, қамтамасыз етілмейді өз кезегінде күрделі көмірсулар, оларды қолдану (әсіресе зәйтүн майы) өсімдік тағамындағы полисахаридтердің сақталуына және құрамындағы қанттардың денатурациясына жол бермейді.
- Нан және макарон өнімдері. Тек жасалған тұтас ұн немесе жоғарыда аталған, мысалы, кебек, тұтас бидай, қант қосылмаған.
Ол сізге қызмет ете алады: Көмірсулардың мысалдары
