Жақсы майлар мен жаман майлардың 20 мысалы - Энциклопедия

Вызшақ: Жақсы және жаман СҰЙЫҚ МАЙДЫ ажырату / Тамақ пісіруге ең дұрыс май / Мика Ханым

Мазмұны

Майлардың түрлері
Жақсы және жаман майлар
Майлары жақсы тағамдардың мысалдары
Жағымсыз майлары бар тағамдардың мысалдары
Сізге қызмет ете алады

Біз туралы сөйлескенде майлар біз суда ерімейтін тығыз органикалық заттар жиынтығын атаймыз липидтер. Оның молекулалық құрылымына, әдетте, глицерин немесе глицерин молекуласына (С.) Бекітілген бірқатар май қышқылдары жатады₃H₈НЕМЕСЕ₃), триглицерид деп аталады.

Олар құрылымдық функцияларды орындайды (ағзаларды ұстайды, оқшаулағыш қабаттар салады) және денеде энергияны сақтап, олардың қантқа айналуына мүмкіндік береді (көмірсулар).

Алайда, кейбір липидтер бөлме температурасында қатты зат ретінде әрекет етеді және олар ретінде белгілі майлар; ал басқалары сұйықтық сияқты әрекет етеді және белгілімайлар. Бұл айырмашылық жақсы майлардың (ағзаға қажет) және жаман майлардың (ағзаға зиянды) бар екендігін түсіну үшін өте қажет.

Майлардың түрлері

Майлардың әртүрлі түрлерін химиялық құрамы бойынша жіктейді, олардың арасында ең қарапайым байланысы барларды ажыратады молекулаларжәне үш түрлі түрдегі күрделі сілтемелері бар:

Қаныққан майлар. Ұзын молекулалық тізбектері бар май қышқылдарынан түзілген, олар бөлме температурасында қатты болады және әдетте жануарлардан шыққан, сүт немесе кейбір алақандар мен көкөністерден алынған майларда болады.
Қанықпаған майлар. Бөлме температурасындағы сұйықтық, бұл майлардан тұрады қоректік заттар ол өздігінен синтездей алмаса да, организмге қажет заттар. Олардың көпшілігі өсімдік тектес және өз кезегінде екі түрге бөлінуі мүмкін:
- Бір қанықтырылмаған. Олар қандағы жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің (HDL, ағылшын тіліндегі қысқартылған сөзі үшін) деңгейін жоғарылатады, сонымен бірге халық арасында холестерол деп аталатын төмен тығыздықты (LDL) азайтады.
- Көпқанықпаған. Омега-3 және Омега-6 сериясындағы май қышқылдарынан түзілген, олардың әрқайсысы сәйкесінше холестериннің екі түріне де (HDL және LDL) және қандағы триглицеридтерге (қанттарға) тікелей әсер етеді.
Транс май. Липидтің бұл түрін өсімдік майларын қанықпағаннан қаныққанға айналдырып гидрлеу нәтижесінде алады. Олар ағзаға өте зиянды, өйткені олар төмен тығыздықтағы липидтердің (LDL) деңгейін жоғарылатады, жоғары (HDL) деңгейін төмендетеді және триглицеридтердің көбеюіне ықпал етеді.

Жақсы және жаман майлар

Алдыңғы классификациядан мыналар шығады «жақсы майлар» деп аталатындар тек қана қанықпаған, олар бөлме температурасында өзінің өтімділігін сақтайды және өмірде қажетті липопротеиндердің түзілуіне, сондай-ақ қанымыздағы зиянды майларды азайтуға қызмет етеді. Олар көбінесе халық арасында «жақсы холестерол» деп аталады.

Оның орнына, қаныққан және транс майлар - бұл «жаман майлар», олар сияқты ағзаға зиянды атерогенді: деп аталатын артерия қабырғаларында майдың тығыз қабаттарының жиналуына ықпал етеді атеромалар, бұл тамырлы апаттардың, жүрек жеткіліксіздігінің, гипертонияның және атеросклероз сияқты көптеген аурулардың танымал себебі. Әдетте бұл «жаман» холестерол немесе холестерол деп аталады.

Майлары жақсы тағамдардың мысалдары

Өсімдік майлары. Зәйтүн, рапс, күнбағыс, соя бұршағы, жержаңғақ немесе мақсары сияқты полиқанықпаған майларға бай майлар. Зәйтүн сияқты кейбіреулері шикідей, салат тағамдары ретінде пайдалануға ұсынылады, бірақ оны пісіру үшін өте жақсы қолдануға болады.
Жаңғақтар. Майлы тұқымдар мен кейбір жаңғақтардан (жержаңғақ, грек жаңғағы, кешью, бадам, макадамия жаңғағы, фундук, хиа, қарасора және асқабақ тұқымдары) моноинтеграцияланған майлар «жақсы» спектрмен байланысты. .
Авокадо және авокадо. Бұл жемістер бір қанықтырылмаған майларға бай, сондықтан оларды тұтыну зиянды холестериннің шегін азайту және жақсы холестеринді көбейту үшін ұсынылады.
Көк балық. Майшабақ, бонито, тунца немесе лосось тәрізді майлы балықтардың көпшілігі қандағы триглицеридтерді азайтуға пайдалы май қышқылдарының бірі болып табылатын Омега 3-тің бай көздері болып табылады.
Дәнді дақылдар. Кебек, тұтас дәнді бидай және олардан дайындалған дәнді дақылдар сияқты, олар «жаман» холестеринді төмендететін және «жаман» холестеринді бір уақытта арттыратын маңызды май қышқылдарының ең қуатты және пайдалы омега 6-ға бай. жақсы ».
Соя өнімдері. Вегетариандық немесе вегетариандық диетада жиі кездесетін соя өнімдерінде (мейлінше аз өңделсе, соғұрлым жақсы) күнделікті диетаға керемет енгізілген «жақсы» май қышқылдары бар.
Жұмыртқа. Олардың құрамында омега 6 және көптеген қажетті ақуыздар бар екендігі расталса да, жұмыртқаларды тұтыну туралы дау-дамай туындайды, өйткені олардың сарысында болатын «жаман» холестериндердің мөлшері туралы түпкілікті шешім жоқ. Егер сіз ақты ғана қолдансаңыз, онда холестеринді жоғарылату қаупі жоқ, өйткені онда ешқандай майлар жоқ.
Инчи немесе джибаро жаңғағы. The Plukenetia volubilis Бұл Перу зауыты, оның тұқымдары маңызды май қышқылдарында ерекше мәнге ие. Оның құрамында әр түрлі 50-60% омега 3 және омега 9 сияқты басқа эфир майлары болуы мүмкін деп есептеледі.
Cod бауыр майы. Омега 3 сериясындағы негізгі полиқанықпаған май қышқылдарының бірі - докозагексан қышқылына бай бұл май жалпы тағамдық қоспалар болып табылады, оны зертханаларда балдырлардан алуға болады. Crypthecodinium cohnii.
Майлы майдың маңызды капсулалары. Соңында, біз фармакологиялық индустриядан коммерциялық капсулалардан Омега 3 және Омега 6 сериялы майларды таба аламыз.

Жағымсыз майлары бар тағамдардың мысалдары

Сүт өнімдері. Кальцийге бай болғанына қарамастан, толық сүт, майлы ірімшіктер, жануарлардан алынған май және басқа да өнімдер қаныққан майлардың ірі тасымалдаушылары болып табылады, сондықтан оларды тұтынуды теріс пайдаланбау керек немесе жеңіл немесе жеңіл нұсқаларына артықшылық беру керек. тазартылды.
Тропикалық майлар. Пальма немесе кокос майы, өсімдік шыққанына қарамастан, «теріс» спектрдің бөлігі болып саналатын қаныққан майларға бай.
Қызыл ет. Ірі қара мен шошқаның етінде қаныққан майлардың көп мөлшері, сондай-ақ олардан алынатын өнімдер, мысалы, жануарлардың майы мен шұжықтары бар. 2015 жылы ДДСҰ осы еттерді пропорционалды емес тұтынудың липидемиялық қана емес, сонымен қатар канцерогендік қаупі туралы ескертті.
Маргариндер және гидрогенизацияланған өсімдік майының өнімдері. Әлемнің көптеген елдерінде бұл тағамдарды сатуға тыйым салынды немесе тыйым салынды, өйткені бұл транс-майлардың жиынтығы, олар табиғи шыққаннан гөрі әлдеқайда зиянды. Маргаринді, әсіресе, сары майдың пайдалы алмастырушысы ретінде сатып алады, бірақ оның атерогендік әсері әлдеқайда нашар.
Фастфудтар. Олардың қаншалықты дәмді екендігіне қарамастан, жылдам тамақ өнімдерінің көпшілігінде транс және қаныққан майлар көп, бұл олардың өнімдерін тез дайындаудың кепілі. Азық-түліктің бұл түрін айына мүмкіндігінше аз тұтынған жөн.
Қуырылған. Қуырылған тағамдардың кемшілігі бар, олардың жоғары температурасы майларды денатурациялайды, сапасыз қаныққан майлар түзеді және тағамға байланысты оларды майға көптеген органикалық токсиндерді тарататын үгінділермен немесе күйдірілген қалдықтармен толтыруға болады.
Печенье, торттар және нан өнімдері. Олардың барлығы транс-майларға бай емес, әрине, сондықтан оларды жасау процесінде қолданылатын майлардың түрін білу ыңғайлы. Егер сіз маргариндерді немесе гидрленген өсімдік майларын қолдансаңыз, бұл соңғы өнім дәл сол зиянды майларға бай болатынын білдіреді.Қалай болғанда да, қаныққан майды қолдану денсаулыққа пайдалы альтернатива емес.
Майлы тұздықтар. Майонез және басқалары сияқты, олардың құрамында «бордақылау» немесе зиянды липидтер қатарына кіретін жануарлардан шыққан қаныққан майлар бар.
Газдалған сусындар. Алкогольсіз сусындар мен алкогольсіз сусындардың құрамында зиянды майлар болмаса да, олар сыртқы түрінің анықтаушы факторы болып табылады, өйткені олардың құрамында қанттың көптігі триглицеридтің жасанды молаюына ықпал етеді, нәтижесінде біз байқағанымыздай майдың пайда болуы пайда болады. брондау.
Шоколад. Шоколадтың нейробикалық әсері туралы көп айтылғанымен, оның құрамында қаныққан майдың көп мөлшері, әсіресе, толық сүт қосылған шоколадтарда, әдетте, есте сақталмайды. Тұтынылатын какао түрін бақылау ыңғайлы, себебі кейбір нұсқалары зиянды қаныққан майдың 25% -на дейін жетуі мүмкін.